S početkom školske godine i povratkom u uobičajeni radni ritam vraćaju se i dobro poznati izazovi – jutarnja žurba, preskakanje obroka, ručak između sastanaka i pokušaji da manjak energije nadoknadimo još jednom kavom ili nečim slatkim.
Kada tijekom dana osjetimo pad energije i koncentracije, lako je posegnuti za brzim rješenjem. Ipak, ne postoji jedna namirnica, napitak ili dodatak prehrani koji može jednostavno „uključiti“ koncentraciju. Na nju utječu brojni čimbenici – od sna i stresa do tjelesne aktivnosti, hidracije i ukupne količine energije koju unosimo tijekom dana.
Dobro organizirana prehrana zato nije čarobno rješenje, ali može pomoći da glad i nedostatak energije ne postanu još jedna prepreka učenju, radu i svakodnevnim obvezama.
Doručak nije obvezan, ali nekima znatno olakšava jutro
Istraživanja provedena među djecom i adolescentima pokazuju da doručak, u usporedbi s jutarnjim gladovanjem, može kratkoročno povoljno djelovati na pojedine zadatke pažnje, pamćenja i izvršnih funkcija. Ipak, nemamo dovoljno dokaza da bismo jedan tip doručka mogli proglasiti idealnim za koncentraciju.
Za dijete koje rano ustaje i nekoliko sati provodi na nastavi, doručak može pomoći da izražena glad ne postane problem već tijekom prvih školskih sati.
Kod odraslih je situacija nešto drugačija. Ne moramo doručkovati samo zato što smo čuli da je riječ o „najvažnijem obroku u danu“. Ako nekome odgovara kasniji prvi obrok, pritom ima dovoljno energije i ne dolazi izrazito gladan na ručak, takav raspored nije potrebno na silu mijenjati.
S druge strane, ako preskakanje doručka redovito završava padom energije, grickanjem svega što nam je pri ruci ili vrlo obilnim ručkom, možda je vrijeme da u jutarnju rutinu uvedemo jednostavan obrok koji možemo pripremiti unaprijed.
Kako složiti obrok koji će vas zasititi?
Dobar obrok ne mora biti kompliciran. Praktičan doručak, užina ili manji obrok najčešće mogu sadržavati:
- izvor ugljikohidrata, poput zobenih pahuljica, kruha, tortilje, riže ili voća
- izvor proteina, poput mlijeka, jogurta, sira, jaja, mesa ili mahunarki
- voće ili povrće
- vodu ili drugi nezaslađeni napitak.
Ugljikohidrate pritom ne treba izbjegavati – oni su primarni izvor energije za organizam. Prednost možemo dati zobenim pahuljicama, cjelovitim žitaricama, voću, povrću i mahunarkama, dok dodatak proteina i namirnica bogatih vlaknima može pomoći da obrok bude zasitniji.
Ista se jednostavna formula može prilagoditi različitim situacijama: učeniku koji nosi užinu u školu, studentu koji cijeli dan provodi na fakultetu ili zaposlenoj osobi koja između sastanaka ima samo nekoliko minuta za obrok.
Praktičan obrok bolji je od idealnog obroka koji nikada ne pripremimo
Zdrava i uravnotežena prehrana ne znači da svako jutro trebamo pripremati složen doručak ili na posao nositi nekoliko posudica s hranom.
Jogurt i banana, jednostavan sendvič, voće uz šaku orašastih plodova ili tortilja pripremljena prethodne večeri mogu biti sasvim praktične opcije. Najvažnije je pronaći ono što odgovara našem dnevnom rasporedu i što ćemo doista pojesti.
Količinu hrane pritom treba prilagoditi dobi, apetitu, trajanju nastave ili radnog vremena te razini tjelesne aktivnosti. Namirnice koje zahtijevaju čuvanje na hladnom, poput jogurta, svježeg sira, jaja ili mesa, najbolje je nositi u izoliranoj torbi s rashladnim uloškom.
Voda i kava imaju različite uloge
Uz planiranje obroka, ne treba zaboraviti ni na hidrataciju. Boca vode u školskoj, studentskoj ili poslovnoj torbi jednostavan je podsjetnik da tijekom dana redovito pijemo. Potrebe za tekućinom razlikuju se ovisno o dobi, temperaturi i tjelesnoj aktivnosti, pa jedna preporučena količina ne može odgovarati svima.
A što je s kavom? Kod odraslih ona može kratkotrajno povećati budnost, ali ne može zamijeniti san, obrok i odmor. Ako nam je tijekom dana potrebno sve više kave samo kako bismo normalno funkcionirali, vrijedi razmotriti što se događa sa spavanjem, rasporedom obroka i ukupnim opterećenjem.
Za djecu i mlađe adolescente energetska pića nisu primjeren način za poboljšanje koncentracije.
Tri jednostavna recepta za školu, fakultet ili posao
Kada nedostaje vremena, korisno je imati nekoliko jednostavnih opcija koje se mogu pripremiti unaprijed. Donosimo tri prijedloga za užurbana školska, studentska i radna jutra.
1. Zobena kaša preko noći
Sastojci za jednu porciju:
- 50 g zobenih pahuljica
- 150 g visokoproteinskog jogurta (+ mjerica proteinskog praha opcionalno)
- 50–100 ml mlijeka
- jedna manja banana ili šaka bobičastog voća
- cimet prema želji.
Sve sastojke pomiješajte u posudi i ostavite preko noći u hladnjaku. Količine prilagodite dobi i apetitu.
2. Tortilja s piletinom i povrćem
Sastojci:
- jedna tortilja
- dvije žlice svježeg sira ili humusa
- 80–100 g prethodno pečene piletine ili mesa po izboru
- zelena salata, krastavac ili naribana mrkva.
Tortilju premažite svježim sirom ili humusom, dodajte piletinu i povrće te čvrsto zarolajte. Ako će nekoliko sati stajati u torbi, potrebno ju je držati rashlađenom.
3. Zobeni muffini s bananom
Sastojci za približno osam manjih muffina:
- dvije zrele banane
- dva jaja
- dvije mjerice proteinskog praha
- 120 g zobenih pahuljica
- jedna čajna žličica praška za pecivo
- cimet prema želji.
Banane zgnječite, pomiješajte s ostalim sastojcima i rasporedite smjesu u kalupe. Pecite približno 18 minuta na 180 °C. Uz dva ili tri muffina možete dodati jogurt ili čašu mlijeka kako bi obrok bio potpuniji.
Kada umor nije samo pitanje prehrane?
Povremeni pad energije dio je užurbanog dana, ali dugotrajan umor, česte glavobolje, vrtoglavice, izraženu pospanost ili nagle promjene apetita ne treba automatski pripisivati lošem doručku ili napornom rasporedu. Ako se takve tegobe ponavljaju, važno je razgovarati s liječnikom.
Prehrambene potrebe razlikuju se od osobe do osobe, a ono što odgovara jednoj osobi ne mora nužno odgovarati drugoj. Za preporuke prilagođene dobi, dnevnom rasporedu, tjelesnoj aktivnosti i zdravstvenom stanju, naručite se na nutricionističko savjetovanje u Wiener poliklinici.
Luka Batur, univ. mag.nutr.