Jedite više jaja. Izbjegavajte soju. Kupite dodatak za „podizanje testosterona”. Takvi savjeti nude jednostavan odgovor na puno osobnija pitanja: zašto sam stalno umoran, gdje je nestala snaga i zašto imam manje interesa za spolne odnose?
Razumljivo je poželjeti jedno objašnjenje. Testosteron doista sudjeluje u spolnoj funkciji te održavanju mišića i kostiju. Ipak, iz umora ili nekoliko kilograma viška ne možemo zaključiti da ga nedostaje. Movember je prilika da se te promjene ozbiljno procijene, prije kupnje još jednog „rješenja za muškarce”.
Kada se sve pripiše jednom hormonu
Zamislimo muškarca koji većinu radnog dana sjedi, spava pet do šest sati i godinama nije redovito vježbao. Opseg struka raste, a snaga i kondicija padaju. Kada pročita popis simptoma manjka testosterona, vjerojatno se i u njemu prepozna.
To je razlog za pregled, ali ne i gotova dijagnoza. Kod muškaraca s debljinom niži testosteron može biti povezan s viškom masnog tkiva i pridruženim zdravstvenim problemima. Takvo stanje treba razlikovati od bolesti koje izravno narušavaju proizvodnju hormona. O tome ovisi i liječenje.
Ako se kod tog muškarca smanje opseg struka i krvni tlak, poveća snaga i popravi svakodnevno funkcioniranje, postigli smo važne rezultate. Mogući porast testosterona dodatna je korist, a ne uvjet da promjene proglasimo uspješnima. Liječnička obrada pritom se ne odgađa dok osoba ne smršavi ili ne uspostavi „savršene” navike.
Manje hrane nekome pomaže, a nekome već odmaže
Kod muškaraca s prekomjernom tjelesnom masom ili debljinom gubitak viška kilograma može biti praćen porastom testosterona. Zato umjeren, održiv kalorijski deficit ima smisla kada postoji opravdan cilj mršavljenja.
Drukčije je kod vitkog muškarca koji mnogo trenira, preskače obroke i stalno pokušava dodatno smanjiti masno tkivo. Dugotrajno premalen unos u odnosu na opterećenje može potisnuti reproduktivnu funkciju, uključujući snižavanje testosterona. Njemu može trebati više hrane i prilagodba treninga.
Isti savjet „smanjite porcije” toj dvojici muškaraca može donijeti suprotne posljedice. Zato preporuka za testosteron mora uzeti u obzir početno stanje, umjesto da se prepisuje s popisa namirnica. [1]
San zaslužuje mjesto u planu, a ne samo u fusnoti
Čovjek koji ustaje u šest, a odlazi spavati iza ponoći, ima vrlo malo prostora za odmor. Prije nove zabrane u prehrani vrijedi pogledati što mu redovito oduzima vrijeme za spavanje.
San sudjeluje u hormonskoj regulaciji, a njegov manjak može nepovoljno utjecati na testosteron. Učinak ovisi o trajanju i obrascu uskraćivanja sna; ne postoji univerzalni postotak za svaku kratku noć. Za većinu odraslih preporuka je približno sedam do devet sati sna.
To u praksi znači dovoljno rano i redovito vrijeme odlaska u krevet, manje kasnog kofeina i alkohola te večernji raspored koji ostavlja prostor za odmor. Glasno hrkanje, zastoji disanja i izražena dnevna pospanost mogu upućivati na apneju u snu. Tada je potrebna liječnička procjena, a ne samo savjet da se legne ranije.
Trening vrijedi i kada testosteron ostane sličan
Odabir vježbi prema tome koja navodno izaziva najveći kratkotrajni „hormonski skok” lako skrene pažnju s njihova stvarnog učinka. Trening snage ima smisla zbog mišića, snage i funkcionalnosti, a hodanje, bicikliranje i druge aerobne aktivnosti zbog kondicije i zdravlja.
Za odrasle je opći okvir 150–300 minuta umjerene aktivnosti tjedno i vježbe jačanja mišića najmanje dva dana. Nakon dulje neaktivnosti počinje se postupno. U početku to mogu biti redovite šetnje i primjeren program osnovnih vježbi, uz manje neprekidnog sjedenja.
Kod muškaraca s urednom hormonskom funkcijom trening ne mora znatno povisiti testosteron u mirovanju. To ne umanjuje njegovu vrijednost. Ako lakše podnosite napor i postajete snažniji, napredak ne treba dodatno „odobrenje” hormonskog nalaza. [2]
Što onda promijeniti na tanjuru?
Za muškarca kojem koristi mršavljenje, plan treba omogućiti manji energetski unos, uz dovoljno proteina i ostalih nutrijenata. Primjerice, konkretniji ručak s ribom, nemasnim mesom, tofuom ili mahunarkama, povrćem i prilogom može biti izvediviji od dana provedenog na usputnim zalogajima. Porcije i broj obroka prilagođavaju se rasporedu i potrebama.
Masti također imaju svoje mjesto. Istraživanja njihova udjela i testosterona ne daju potpuno dosljedne rezultate: raniji pregled našao je niže vrijednosti uz prehranu s manje masti, dok noviji pregled randomiziranih pokusa nije potvrdio jasan ukupni učinak. Iz tih podataka ne slijedi preporuka da se jede što više masti. [3,4]
Maslinovo ulje, orašasti plodovi i riba korisni su izvori nezasićenih masti. Velike količine maslaca ili slanine ne bih uvodio radi hormonskog obećanja. Zdravlje srca i krvnih žila ostaje važno i kada razgovaramo o testosteronu.
Soja je, s druge strane, nepotrebno došla na popis zabrana. Meta-analiza kliničkih istraživanja nije pokazala značajan učinak soje i izoflavona na ukupni ni slobodni testosteron muškaraca. Tofu i sojin napitak ne treba izbjegavati radi „zaštite muških hormona”. [5]
Što se zapravo kupuje u „testosteronskom boosteru”?
Tribulus, maca, D-asparaginska kiselina i ZMA često se prodaju uz obećanja više snage, energije ili libida. Za njihovu rutinsku primjenu radi podizanja testosterona nema uvjerljive podloge. Sustavni pregled 27 navodnih „boostera” pokazao je da većina nije povećala ukupni testosteron. [6]
Kod cinka i vitamina D ključno je postoji li stvarna potreba za nadoknadom. Manjak cinka može nepovoljno utjecati na testosteron, ali odgovor na dodatak ovisi i o početnom statusu. Za vitamin D rezultati istraživanja nisu ujednačeni. Njegov manjak treba korigirati, bez obećanja da će se time svakome popraviti libido ili povisiti testosteron.
Za pojedine ekstrakte ašvagande i piskavice postoje povoljni nalazi, uz ograničenja istraživanja i razlike među pripravcima. Porast hormona u jednom pokusu ne potvrđuje učinkovitost svakog proizvoda s tom biljkom. Jednako važno, promjena laboratorijske vrijednosti nije automatski dokaz bolje seksualne funkcije, snage ili kvalitete života. [7]
Dodatak treba imati jasno obrazloženu svrhu, dozu i procjenu sigurnosti. Popis mogućih koristi na ambalaži nije zamjena za utvrđivanje uzroka tegoba.
Kada provjeriti testosteron?
Trajno smanjen libido, rjeđe jutarnje erekcije, poteškoće s erekcijom ili druge zabrinjavajuće promjene razlog su za razgovor s liječnikom, a ne traženje čudotvornog dodatka prehrani. Kada postoji indikacija, testosteron se mjeri ujutro, natašte, a sniženi nalaz potvrđuje se drugog dana. Dijagnoza traži odgovarajuće simptome i ponovljeno niske vrijednosti. Rutinsko testiranje svih muškaraca bez simptoma nije preporučeno. [8]
Pritom je važno zadržati pitanje s početka: što želimo poboljšati? Više energije, bolju funkcionalnost i manje tegoba. Prehrana, san i kretanje mogu pridonijeti tom napretku, dok potvrđeni hormonski poremećaj dobiva odgovarajuće liječenje.
Movember kao početak konkretnog plana
U Wiener poliklinici možete dogovoriti sistematski pregled prilagođen dobi, zdravstvenom stanju i osobnim rizicima. Liječnik procjenjuje potrebu za ciljanim pretragama i daljnjom obradom, a nutricionističko savjetovanje uz pregled kineziologa pomaže prehranu uskladiti s regulacijom tjelesne mase, aktivnošću i svakodnevnim obavezama.
Literatura:
1. Smith, S.J. i sur. (2022). Examining the effects of calorie restriction on testosterone concentrations in men: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 80(5), 1222–1236. DOI
2. Potter, N.J. i sur. (2021). Effects of Exercise Training on Resting Testosterone Concentrations in Insufficiently Active Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(12), 3521–3528. DOI
3. Whittaker, J. i Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 210, 105878. DOI
4. Soltani, S. i sur. (2025). The Effect of Low-Fat Diets Versus High-Fat Diet on Sex Hormones: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Food Science. DOI
5. Reed, K.E. i sur. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100, 60–67. DOI
6. Morgado, A. i sur. (2024). Do “testosterone boosters” really increase serum total testosterone? A systematic review. International Journal of Impotence Research, 36, 348–364. DOI
7. Smith, S.J. i sur. (2021). Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Advances in Nutrition, 12(3), 744–765. DOI
8. Bhasin, S. i sur. (2018). Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. JCEM, 103(5), 1715–1744. DOI / smjernice